7 התוספים המובילים עם יתרונות מוכחים מדעית לשנת 2025

מחקר מדעי הוכיח יותר ויותר את היתרונות הפוטנציאליים של תוספי מזון ספציפיים בקידום הבריאות הכללית, שיפור הביצועים הגופניים והקוגניטיביים וטיפול בחסרים.

להלן סקירה מבוססת ראיות של היתרונות של מה שאנו מחשיבים הם 7 התוספים המובילים במונחים של החזר ROI, נתמך בהפניות למחקרים מדעיים שנעשו על תוספי מזון אלה.

יש לציין מיד כי תוספי מזון נחשבים להתערבות חזקה במידה קלה בלבד, אלא אם כן אתה סובל ממחסור חמור באחד מהם, תחילה יש להתמקד ב-3 ההתערבויות המובילות:

שינה, תזונה, פעילות גופנית

עם זאת, הנה רשימת 7 המובילים שלנו:

1. ויטמין D

ויטמין D חיוני לבריאות העצם, תפקוד מערכת החיסון והפחתת דלקת. הוא מסונתז בעור בחשיפה לאור השמש, אך לעיתים קרובות חסר באנשים עקב חשיפה מוגבלת לשמש או צריכת תזונה. יש אפילו כמה ראיות מיזוגיות המצביעות על מינונים גבוהים יותר של תוספת ויטמין D מהמומלץ כיום של 600-800 IU ליום למבוגרים עשויות להיות מועילות עבור אוכלוסיות או מצבים מסוימים. מחקרים אחרונים חקרו את ההשפעות הפוטנציאליות של ויטמין D במינון גבוה על חסינות, מניעת מחלות כרוניות ותוצאות בריאותיות אחרות.

• בריאות העצם : ויטמין D משפר את ספיגת הסידן, שהוא חיוני לשמירה על צפיפות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס. מטה-אנליזה ב- The Lancet מצאה שצריכה נאותה של ויטמין D מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לשברים במבוגרים ( Bolland et al., 2014 ).

• תפקוד חיסוני : מחקרים מראים שוויטמין D מווסת את התגובה החיסונית, ומפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה. Martineau et al. (2017) ב- The BMJ הוכיח שתוסף ויטמין D הפחית את השכיחות של זיהומים חריפים בדרכי הנשימה ( Martineau et al., 2017 ).

• מצב רוח ובריאות נפשית : רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לדיכאון. סקירה שיטתית של 2013 ברפואה פסיכוסומטית הדגישה שיפורים בתסמיני דיכאון עם תוספת בחסרים ( Anglin et al., 2013 ).

2. חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, הן שומנים חיוניים עם השפעות עמוקות על בריאות הלב וכלי הדם, המוח והמפרקים. מכיוון שהתזונה המערבית האופיינית מספקת כיום יחס אומגה 6/3 של כ-20:1 לטובת תוספת אומגה 6 עם חומצות שומן אומגה 3 הופך להיות הכרח עבור רוב האנשים בדיאטה מערבית.

• בריאות לב וכלי דם : מטה-אנליזה גדולה ב- JAMA מצאה שתוסף אומגה 3 מפחית את הסיכון לאוטם שריר הלב ולתמותה ממחלות לב כלילית ( Aung et al., 2018 ).

• תפקוד המוח : אומגה 3 חיונית לביצועים קוגניטיביים ולהפחתת הסיכון לדמנציה. Yurko-Mauro et al. (2010) הדגימו שתוסף DHA משפר את הזיכרון והלמידה אצל מבוגרים ( Yurko-Mauro et al., 2010 ).

• השפעות אנטי דלקתיות : אומגה 3 מסייעת בהפחתת דלקת, מועילה לאנשים עם דלקת פרקים או מחלות דלקתיות כרוניות ( Calder, 2017 ).

3. ויטמין B12

ויטמין B12 חיוני לייצור תאי דם אדומים, סינתזת DNA ותפקוד נוירולוגי. מחסור נפוץ אצל צמחונים, טבעונים ומבוגרים. מחסור בוויטמין B12 נחשב כיום להרבה יותר נפוץ ממה שהאמינו בעבר, כאשר רבים כמו 6% מאוכלוסיית ארה"ב ו-10% מאוכלוסיית בריטניה מאמינים כחסרים (אם כי מספרם כמעט פי שניים עבור קבוצת הגיל מעל 60).

• בריאות נוירולוגית : B12 מונע נזק נוירולוגי וירידה קוגניטיבית. מחקר בנוירולוגיה מצא שתוספי תזונה אצל אנשים חסרים הפחיתה משמעותית את אובדן נפח המוח ( Smith et al., 2010 ).

• ייצור אנרגיה : B12 הוא קו-פקטור במטבוליזם האנרגיה. מחסור עלול להוביל לעייפות וחולשה. תוספת משחזרת רמות אנרגיה תקינות ( Langan & Zawistoski, 2011 ).

4. קריאטין מונוהידראט

קריאטין הוא תוסף נחקר היטב לשיפור ביצועים אתלטיים ותמיכה בבריאות המוח. זה ללא ספק התוסף הטוב ביותר לצמיחת שרירים ולביצועים הזמין כרגע.

• ביצועי שרירים : קריאטין מגביר כוח, כוח ומסת שריר רזה במהלך אימוני התנגדות. מחקר ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הדגיש הישגים משמעותיים בכוח השרירים עם תוספת קריאטין ( Kreiider et al., 2017 ).

• יתרונות קוגניטיביים : תוספת קריאטין משפרת את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד במשימות הדורשות זיכרון לטווח קצר וחשיבה מהירה, כפי שהוצג במחקר ב- Psychopharmacology ( McMorris et al., 2007 ).

5. קולגן פפטידים

קולגן הוא חלבון מבני התומך בבריאות העור, המפרקים ורקמות החיבור.

• בריאות העור : פפטידי קולגן משפרים את גמישות העור, לחות ומפחיתים קמטים. סקירה שיטתית ב- Journal of Drugs in Dermatology אישרה את היתרונות הללו ( Hexsel et al., 2017 ).

• בריאות המפרקים : תוספי קולגן מקל על כאבי מפרקים אצל אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית, כפי שהוכח במחקר שפורסם ב- Current Medical Research and Opinion ( Bello & Oesser, 2006 ).

6. מלטונין

מלטונין מסדיר את מחזורי השינה והערות ויש לו תכונות נוגדות חמצון נוספות. מכיוון ששינה היא אחת מ-3 ההתערבויות המובילות בעוצמה לאריכות ימים, תוספת מלטונין עשויה לספק תועלת רבה לאלו שמתקשים לתקן את השינה שלהם.

• איכות שינה : מטה-אנליזה ב- PLOS One מצאה שתוספי מלטונין שיפרו משמעותית את זמן ואיכות התחלת השינה ( Ferracioli-Oda et al., 2013 ).

• השפעות נוגדות חמצון : תכונות נוגדי החמצון של מלטונין מסייעות בהפחתת מתח חמצוני, אשר משחק תפקיד בהזדקנות ובמחלות ניווניות ( Reiter et al., 2017 ).